एक व्यायाम रूटिन तपाईं बिस्तरमा गर्न सक्नुहुन्छ

होइन, तपाईं 6 वटा प्याक अट वा सर्भरमा प्रयोग गर्ने सुपरमोडल फिजिक प्राप्त गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। तर ती बिहानहरूमा जब उठ्नुको विचार, तपाईंको एथलेटिक जूतामा पछाडि र जिम बाहिर जान्छ तपाई भन्दा बढी सहन सक्नु हुन्छ, यो जान्न राम्रो छैन कि तपाईं अझै पनि आफ्नो खुट्टा अघि छिट्टो व्यायाम सत्रमा फिट गर्न सक्नुहुन्छ। फर्श हिट? यहाँ एक सजिलो दिनचर्या हो जुन तपाईंको सम्पूर्ण शरीर टोनमा मद्दत गर्नेछ, र सबै भन्दा राम्रो, यो स्नुज बटन मारेर भन्दा बढी क्यालोरी जलाइन्छ, माथि रोलिँदै र सुत्न जान्छ।

• 01 को 09

  यो राम्रो लाग्यो

  पूर्ण शरीरको खिंचावको साथ आफ्नो निद्रा मांसपेशीहरू उठेर सुरू गर्नुहोस्।

  1. तपाईंको पछाडि सिधा र तपाईंको हतियारहरू तपाईंको छेउमा निस्कन्छ।
  2. अब आफ्नो टाउको माथि आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्, बिस्तारै आफ्नो खुट्टा टाढा टाढा उठाउनुहोस्, र असुविधा बिना तपाईं आफ्नो मांसपेशी खिच्न सक्नुहुन्छ।
  3. केहि सेकेन्डका लागि पकड गर्नुहोस्, रिलीज र आराम गर्नुहोस्। तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

• 02 को 09

  घडी बन्डर

  1. आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा संग ठिकै संग आफ्नो पीठ मा झूट। तपाईंको हातहरू तपाईंको पक्षमा ह्यान्ड्स डाउन तल फैलिनु पर्छ।
  2. अब आफ्नो हिप्स गद्दे माथि उठाउनुहोस् ताकि तपाईंको शरीरले तपाईंको कंधेहरूलाई तल घुँडाबाट सीधा झुकाव बनाउँदछ। यस स्थितिलाई समात्नुहोस्।
  3. घुटने बाङ्गो राख्नु, घिमिरे प्रत्यक्ष रूपमा तपाईंको हिप माथि सम्मसम्म दाँया टाउको लिनुहोस्।
  4. टाँस्नु र बायाँ तिर दोहोर्याउनुहोस्।
  5. तपाईंले प्रत्येक पैदलमा 10 प्रतिनिधिहरू नगरेसम्म जारी राख्नुहोस्।

• 03 को 09

  घडीको वरिपरि

  यो एक सरल छ, तर तपाईले जहिले पनि जलाउनुपर्नेछ।

  1. तपाईंको पछाडिको फ्ल्याक झूट गर्दा, आफ्नो खुट्टा सँगसँगै थिच्नुहोस्, र त्यसपछि उनीहरूलाई धेरै गीताहरू तपाईंको गद्देबाट उठाउँछन्।
  2. आफ्नो घुँडा राखेर एकसाथ राख्नु, सर्कलमा घुमाउनुहोस्: पहिलो 20 घडी दिशा दिशामा, त्यसपछि 20 घडीको दिशामा।

• 04 को 09

  प्लान

  आधारभूत पङ्क्ति तपाइँको abs को लागि राम्रो अभ्यास मध्ये एक हो, र यसले तपाईंको हात र कंधेलाई राम्रो कसरत दिन्छ।

  • तपाईंको पेटमा सुरू गर्नुहोस्। अब तपाईं आफ्नो औंला र तपाईंको फोहरमा सन्तुलन गर्न उठाउनुहुन्छ, जस्तै कि तपाईं धक्का गर्न सक्नुहुन्छ।
  • तपाईंको हातहरू क्यान्सर-चौडाई भन्दा कम हुनुपर्दछ, र तुरुन्तै कंधेबाट कोहिनबाट, तपाईको औंलाहरू अगाडी बढाएर।
  • तपाईंको शरीर सीधा हुनु पर्छ - तपाईंको पछाडि आर्क नगर्नुहोस् वा तपाईंको पछि अन्त ड्रॉप गर्न दिनुहोस्।
  • आफ्नो हात अगाडि अगाडि गद्दा देख्दा आफ्नो टाउको संग पङ्क्तिबद्ध राखेर गर्दनको तनावबाट जोगाउनुहोस्।
  • यो स्थिति लामो समयसम्म, कम से कम 20 सेकेन्डमा राख्नुहोस्।

• 05 को 09

  पैदल लिफ्ट र एक्सटेन्सन

  तपाईं यो आफ्नो खुट्टा, कूल्हू, पेट पछि फेरि महसूस गर्नेछु।

  1. तपाईंको बायाँ छेउमा झिकेर, तपाईंको टाउको साथ तपाइँको बायाँ हात माथि प्रहार गरियो र तपाइँको दाहिने हात तपाईंको सामने गद्देमा सन्तुलित हुन्छ।
  2. तपाईंको दाँया औंला छत नभएसम्म तपाईंको दाहिने पथ सिधा माथि उठाउनुहोस्।
  3. यसलाई ल्याउनुहोस् र यसलाई तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि केहि इन्चहरू समात्नुहोस्। यस पोजमा दस सेकेन्डसम्म रहनुहोस्।
  4. अब दायाँ पछाडि ब्याक अप माथि छतमा बिन्दु लिनुहोस्, त्यसपछि यसलाई तल तल ल्याउनुहोस् र तुरुन्तै तपाईंको अगाडि अगाडि बाहिर विस्तार गर्नुहोस् ताकि तपाईंको औंलाहरू कोठामा पर्खाल तिर बिन्दु गर्नुहोस्।
  5. तपाईंको टाउको गद्दा माथि केहि इन्च निलम्बित राख्नुहोस्, र 10 सेकेन्डका लागि पो होल्ड गर्नुहोस्।
  6. यो पूरा चक्र पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि रोल गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने तिर पाँच प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

• 06 को 09

  लिग Sweeps

  1. आफ्नो हातमा आफैलाई संतुलन र बिस्तरको एक तरफ नजिक घुटनी। सीधा टाउको राख्नु, तल को किनारा नजिकको टाँस्नु तल फर्श तिर जानुहोस्।
  2. एक सुचारु आंदोलनमा, छेउतिर तिर तिर उठाउनुहोस्।
  3. फ्लोर तिर फेरी ड्रप गर्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई तपाईंको स्पिनसँग गहिरो नभएसम्म सीधा तपाईलाई माथि उठाउनुहोस्।
  4. चक्र 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बिस्तरको विपरीत पक्षमा सार्नुहोस् र तपाइँको अर्को खुट्टाको साथ 20 प्रतिनिधि बनाउनुहोस्।

• 07 को 09

  बक्सर

  1. फ्लाइटमा तपाईंको खुट्टा संग आफ्नो बिदाको छेउमा बस्नुहोस्।
  2. एक प्रतिद्वंद्वी सिधै तपाईंको सामने सीधा कल्पना गर्नुहोस्, र आफ्नो हतियार बदल्न बेला punches फेंक। पंच सीधा अगाडि 30 सेकेण्डका लागि।
  3. अब 30 सेकेण्डका लागि माथिल्लो ठुलो फ्याँक गर्नुहोस्।
  4. 30 सेकेण्डको लागि तपाइँको पछाडिको साथ तपाईँको midline पार गर्न स्विच गर्नुहोस्।
  5. एक चोटि एक चोटि एक चोटि दोहोर्याउनुहोस्।

• 08 को 09

  Pinwheel

  यो अर्को सरल एक हो, तर तपाईले आफ्नो हातमा जलाउन सक्नुहुनेछ।

  1. माथि बसेर, आफ्नो हातहरू सिधा बाहिर प्रत्येक छेउमा राख्नुहोस्।
  2. दुवै हातहरू प्रयोग गरेर, सानो, तंग सर्कल अगाडि 30 सेकेन्डसम्म।
  3. तपाईंको सर्कलहरूको दिशालाई अर्को 30 सेकेन्डका लागि रिवर्स गर्नुहोस्।

• 09 को 09

  अन्तिम स्ट्रिच

  1. तपाईंको खुट्टाको बीचमा तपाईंको खुट्टाहरू पार गरिरहनुहोस्।
  2. तपाईंको पीछेको अन्त्यमा औंल्याउँदै औंलाहरू संग आफ्नो हातहरू राख्नुहोस्।
  3. अब आफ्नो हिप माथि उठाउनुहोस् जब तपाईंको टाउको र काँध फिर्ता फर्केर, तपाईंको पछाडि सप्लायर सम्म पुग्न सम्म बढ्दै गयो।
  4. पोसा दस सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्।