टसिंग घुम्दै। घडीमा पिक्सेलहरू स्नक्स गर्दै। गणना गर्नुहोस् कि तपाईं सोच्न सक्नुहुनेछ यदि तपाईं अहिले निदाउन सक्नुहुन्छ। अन्तमा स्लिफ्टिंग बन्द गर्दा, तपाईंको अलार्म घडीको कठोरताले केवल थोडा समय पछि मात्र जागृत हुन सक्छ। आफैलाई बिस्तारै बाहिर तान्नु, र थकानको अर्को दिन।
यदि त्यो घरको साटो धेरै नजिक हुन्छ भने, तपाईंले सायद सुत्न को लागी एक ईर्ष्याको दुश्मनको रूपमा सोच्नु भएको छ, वा केहि कुरा जुन सिद्धान्तमा राम्रो लाग्छ, तर केवल तपाईंको लागि काम गर्दैन।
तपाईं के भन्नुहुन्छ भने कसैले कसैलाई भने कि गुणवत्ता, निद्रा राम्रो बानीमा निर्भर गर्दछ, र ती बानीहरू सिक्न सजिलो छ? यदि यदि हरेक रात दुई हप्ताको लागि नयाँ, सरल आदत अपनाएर, तपाईं राम्रो सुत्न सक्नुहुनेछ - न केवल एक रातको लागि, तर हरेक रात? ध्वनि पनि राम्रो हुन राम्रो छ? खैर, पढ्नुहोस्, किनकि यहाँ तपाईंको 14-दिनको काउन्टीडाइम छ, बहादुरी, बहादुरी स्मारकमा छ जुन तपाईलाई खारेज गर्नुको सट्टा बिदाको लागी देख्नुहुनेछ।
दिन 1. पहिले 15 मिनेट पहिले बेड गर्नुहोस्
जब यो तल आउछ, निन्द्रा नम्बरको खेल हो। स्वस्थ रहनका लागि , हरेक रात कम्तिमा सात घण्टाको निन्द्रा चाहिन्छ - नजिकको आठ यदि तपाईं आफ्नो मनमा महसुस गर्न र प्रकार्य गर्न चाहानुहुन्छ। यदि तपाईं आराममा आफैंलाई छोटो पार्दै हुनुहुन्छ भने, आज रात भन्दा अघि 15 मिनेट अघि बिस्तरमा पाएर आज रातै सुरू गर्नुहोस्। 15 मिनेटको वृद्धिमा तपाईंको सुत्न समय फिर्ता पुर्याउन जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाइँ प्रत्येक रात सात घन्टा वा बढी लग गर्दै हुनुहुन्छ।
दिन 2. थर्मोस्टेट जाँच गर्नुहोस्
कक्षको तापमान सहिको गुणस्तरसँग सम्बन्धित छ। यदि तपाईं आफ्नो राम्रो अनुभव महसुस गर्न चाहानुहुन्छ भने, रातको लागि पुन: प्राप्त गर्नु भन्दा पहिले 65 देखि 68 डिग्री फारेनहाइट बीच थर्मोस्टैट सेट गर्नुहोस् - यो निद्रा चक्रको समयमा तापमानमा तपाईंको शरीरको प्राकृतिक डुबाइलाई समर्थन गर्ने आदर्श दायरा हो।
दिन 3. तपाईंको आशिष्हरूको गणना गर्नुहोस्
एक सानो नोटबुक र कलम तपाईंको रातीस्ट्यान्डमा राख्नुहोस्, र एक रातको कृतज्ञता पत्रिका आदत सुरु गर्नुहोस्। यो कुकुर लगाउन सक्छ, तर केहि दिन लाग्न दिनको लागी लाग्न र पछि तीन वटा राम्रा चीजहरू बिस्तारै यो तपाईको दिमागमा सजिलो हुन्छ, आफ्नो मूडमा सुधार गर्दछ र तपाईलाई उच्च नोटमा नोडको जमीनमा बहाइदिन्छ।
दिन 4. शान्तिपूर्ण क्षण लिनुहोस्
एक व्यस्त दिमाग एक सार्थक दिमाग हो, त्यसैले तपाईंको पूर्व-नींद मस्तिष्क प्रार्थना, चुपचापको ध्यान वा तपाइँको सांसको गणना गरी कम्तिमा एक मिनेट वा दुई घण्टा बिताउन आदत बनाउनुहोस्। यो गतिविधि, कृतज्ञता जर्नलसँग संयुक्त, निःशुल्क-फ्रि-फ्रिक्वेन्सी सत्रको रूपमा सोझो समय प्रयोग गर्न साधारण प्रवृतिलाई जोड दिन्छ।
दिन 5. यसलाई स्विच गर्नुहोस्
हाम्रो प्रविधि-जुनसुकै संसारमा गरीबको गुणस्तर निद्राको सबैभन्दा साधारण कारणहरु मध्ये एक सोझो समयमा एक ज्योति प्रवाहको चमक हो। यसमा सेल फोन, ट्याब्लेट, ल्याप्टप र टिभी समावेश छ। यी इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको निलो चमक मस्तिटोनिन जारी गर्न मस्तिष्कलाई रोक्छ, हार्मोनले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। यसलाई आफ्नो विद्युत् कम से कम एक घण्टा सुत्न भन्दा पहिले स्विच गर्न आदत बनाउनुहोस्।
दिन 6 .नयाँ स्मार्ट
श्वेतसमय भन्दा सानो सानो स्न्याकले तपाईंको रातो रक्त शर्करालाई भरपर्दो राख्न मद्दत गर्दछ, जुन तपाईले आरामपूर्वक आराम गर्दै राख्नुहुन्छ।
यद्यपि यसको मतलब यो राम्रो तरिका हो कि चिप्स को ब्वाँसो या एक स्टेक रात्रि के लिए सही घास मारने से पहले ठीक नहीं है। आदर्श मधुमेह स्न्याक्स सानो छ, र कार्ब्सको साथ प्रोटीनलाई संतुलन गर्दछ। दूध संग अनाज को कटोरा को कोशिश करो, या मूंगफली मक्खन एक पटाखे मा लटका।
दिन 7. यसलाई नियमित बनाउनुहोस्
यदि तपाईं सोच्न चाहानुहुन्छ कि स्वस्थ समय तालिका केवल बच्चाहरुका लागि मात्र हो, तपाईं आफनो को बिरुद्ध युद्धमा एक शक्तिशाली हतियार बाहिर धोका दिइरहनुभएको छ। साधारण दिनचर्या - यो धुलो माथिको रातको ढाँचा पछ्याउनु भन्दा बढी हुनु हुँदैन, एकदम सानो स्न्याक छ, र त्यसपछि तपाईंको कृतज्ञ जर्नलमा लिखित - तपाईको चाँडो तपाइँको मनमा सुत्न सक्छ।
दिन 8. व्यायाम - तर बेस्टटाइम भन्दा पहिले होइन
पछाडि अधिकांश दिन ह्याप्ट तोड्न तपाईंलाई राम्रो सुत्न मद्दत गर्दछ, तर त्यो पसीना पनि बिस्तारै नजिक हुन्छ भने।
व्यायामले तपाईंको शरीर का तापमान बढाउँछ र तपाईंको तंत्रिका तंत्रलाई उत्प्रेरित गर्छ - जसको दुवै जागृत बनाउँछ, थकित हुँदैन। आदर्श रूप मा, तपाईं आफ्नो सोने को तीन घन्टा भित्र जोरदार व्यायाम देखि बचना चाहिए।
दिन 9। क्याफिनको बारेमा स्मार्ट हुनुपर्छ
तपाईंले पहिले नै आफ्नो डबल लट्टेको मजा लिनु हुनुभएन पहिले सोधिनु अघि, तर तपाईले बुझ्न सक्नुहुन्न कि क्याफिनले तपाइँको प्रणालीमा पाँच घण्टासम्म बिरोध गर्न सक्छ। त्यसैले दोहोर्याएर क्यानफिन स्विच गरेर यो सुरक्षित गर्नुहोस्।
दिन 10. सपना समय प्लेलिस्ट
तपाईंसँग व्यायामका लागि प्लेलिस्टहरू छन्, काम र समय ड्राइभ गर्नुहोस्, त्यसैले किन सुत्नको लागि एक सिर्जना नगर्ने हो? तपाईंको मनपर्ने धीमी जाम, क्लासिकल टुक्राहरू, सपनादार ज्याज ट्यून्सहरू वा यहाँसम्म पनि इलेक्ट्रोनिक परिवेश सङ्गीतको धेरै छनौट गर्नुहोस् - जबसम्म हरा पनि ढिलो हुन्छ, गीत मुलायम वा अलपत्र छैन, र ट्युन्स आराम गर्दछ (यो टाई-ट्यापिंगको लागि प्लेलिस्ट होइन, हेड-बाबिंग गीतहरू), सुन्नु भएको बेला बेलायतमा सुनेको बेला संगीत सुन्नु राम्रो तरिका हो। प्रकृति ध्वनीहरू, जस्तै वर्षा, लहरहरू, क्रिकेट वा हिँड्ने पानी, यस्तै विकल्प हो।
दिन 11. आज भोलि योजना बनाउनुहोस्
बिस्तारमा फिसिङ गर्नु अघि अर्को दिनको गर्ने कार्य सूची लेख्नुहोस् - यो तपाईंको रातिको दिनचर्या हुन सक्छ। न केवल यो बिहान मा अधिक कुशल बनाउँछ , यो आफ्नो व्यस्त मन चुप गर्न अर्को राम्रो तरिका हो ताकि तपाईं सुत्न सक्नुहुनेछ।
दिन 12. आफ्नो मेड को जाँच गर्नुहोस्
धेरै नुस्खा दबाइहरु - र केहि OTC meds, साथ नै एक अनिवार्य पक्ष प्रभाव को रूप मा अनिवार्य सूची। केही सामान्य अपराधीहरू रक्तचाप दबाइहरू, एन्टीडिफ्रेन्ट, स्टेटिन्सहरू, एन्टिइस्टामिनहरू र अस्थमा मिडहरू हुन्। यदि तपाईंको डाक्टरले यो ठीक छ भने, बस बिहानको गोलहरू लिन स्विच गर्नुहोस्। समस्या समाधान भयो।
दिन 13. लाइट बाहिर
सबैभन्दा राम्ररी निद्रामा पूरै अँध्यारो कोठामा हुन्छ। दुर्भाग्यवश, हामीमध्ये धेरैजनासँग कुनै कोठा छैन; बरु, हामी विन्डो मार्फत रोशनीको साथमा बमोजिम बमोजिम हुन्छौं, बस्ने कोठा बाट जहाँ पारिवारिक सदस्यहरू अझै जागिर छन्, वा हाम्रो चमकमा घडीका अन्य वस्तुहरु बाट प्रकाश। यसलाई निद्रा मास्कसँग रोक्नुहोस्। यो सस्तो कपडा मास्कले मास्किङ लाइटको राम्रो काम गर्छ, र यदि तपाइँ एक सेतोनी, सुन्दर मुखौटा छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो रिजल्टमा ग्लैमरको छुट पनि थप्नुहुनेछ।
दिन 14. सप्ताहांत हेर्नुहोस्
धेरै व्यक्तिहरूले हरेक हप्ता सम्म निद्रामा चिन्ता गर्दछन्, र त्यसो गर्दा सप्ताहको अन्तमा ऋण दोहोरो सम्म सुतिरहेको छ। यो राम्रो महसुस हुन सक्छ, तर अन्तमा, त्यो एक आदत हो जुन तपाईंको शरीरको सर्केडियन ताल संग हस्तक्षेप गर्दछ, आफ्नो निद्रा चक्रलाई अझै पनि फ्याँकिरहन्छ, र निस्सन्देहको निस्वार्थ सर्कलमा जान्छ। यदि तपाई साँच्चै सुत्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई आवश्यक छ। नियमित बेडटाइम र जगेडा समयको साथ रहन, सप्ताहांतमा पनि। यो मतलब छैन कि तपाईं अत्यधिक कठोर हुनु पर्छ, तर ट्रयाक राख्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं एक रात निद्राबाट बाहिर निस्कनुहुन्छ भने, अर्को रात अघि सुत्न जाने गरी ऋण बनाउनुहोस्, निम्न बिहान पछि सुतिरहेको छैन ।